Comment sauter plus haut (et transformer ton corps en ressort!)
- TFCC
- il y a 6 jours
- 3 min de lecture
T’es sportif? T’aimes regarder les meilleurs athlètes de ta discipline et tu te demandes comment ils font pour sauter si haut? Eh bien, ce n’est pas de la magie! C’est un mélange de génétique, de physique, de technique… et d’entraînement.
Tu joues au basketball, au volleyball ou tu fais du plongeon? Ici, tu vas découvrir comment améliorer la hauteur de tes sauts et devenir (presque!) un vrai ressort humain.
La génétique
Dans tes muscles, il existe trois types de fibres : lentes, rapides et intermédiaires. Celles qui te permettent de sauter haut, ce sont les fibres rapides[1] parce qu’elles se contractent très vite et très fort. Bonne nouvelle : les fibres intermédiaires peuvent s’adapter! On peut les entraîner pour qu’elles ressemblent davantage à des fibres rapides (ou lentes). Ce phénomène s’appelle la plasticité musculaire.
La physique
Sauter, c’est défier la gravité. Comme une fusée qui décolle! Ton corps doit accélérer plus vite que la gravité, soit plus de 9,81 m/s².
💡 Le savais-tu? À haute altitude, l’air est moins dense. Résultat : les performances dans les efforts courts et explosifs (sauts, sprints, lancers, haltérophilie) sont souvent meilleures. Aux Jeux olympiques de Mexico en 1968 (altitude : 2 300 m), plusieurs records ont été battus dans ces disciplines!
La technique du saut
Peu importe ton sport, il y a une règle d’or : appliquer la force au bon moment, dans la bonne direction.
Pour y arriver:
Abaisse ton centre de gravité (plie les hanches, les genoux et les chevilles).
Remonte rapidement en synchronisant les mouvements.
Termine le saut avec une extension complète (des hanches jusqu’aux chevilles).[2]
Et surtout, utilise tes bras pour générer un maximum de momentum! 🌀
L’entraînement
Pour sauter plus haut, tu dois entraîner deux choses[3] :
La puissance musculaire
La mobilité articulaire
Pour la mobilité, fais des étirements dynamiques avant ton sport et statiques après. Concentre-toi sur les hanches, les cuisses et les mollets.
Pour la puissance, commence par renforcer ta base :
Le tronc (abdos, dos)
Les jambes (cuisses, fessiers, mollets)
💥 Imagine essayer de lancer une débarbouillette toute molle… pas très explosif! Tu dois être solide comme une roche.
Ensuite, avec ton entraîneur, tu pourras intégrer des exercices explosifs :
Squats
Sauts à partir d’un squat
Sauts sur une boîte
Entraînement pliométrique
⚠️ Rappelle-toi : Tes entraînements doivent être supervisés, surtout ceux qui impliquent des sauts pliométriques. Mal faits, ils peuvent causer des blessures. Bien faits, ils te rendent plus fort et réduisent les risques de te blesser.[4]
Persévérance et repos
Le vrai secret? La rigueur, la patience et un bon repos. Si tu t’entraînes régulièrement et de façon intelligente, tu vas sauter plus haut. Il ne te restera qu’à mettre tes nouveaux superpouvoirs en action dans ton sport!
🛌 N’oublie jamais de bien récupérer : c’est pendant le repos que ton corps s’adapte et progresse.[5]
Références
[1] Jonas Kristensen et al., « Muscle Fiber Type Transitions with Training: Current Understanding and Future Directions », iScience 27, no 4 (avril 2024): 108579, https://doi.org/10.1016/j.isci.2024.108579
[2] A. Lees, J. Vanrenterghem et D. De Clercq, « Understanding how a squat jump is performed », Journal of Sports Sciences, vol. 22, no 6 (2004) : 503–512, https://doi.org/10.1080/02640410410001729944.
[3] Joseph P. Hunter et Robert N. Marshall, « Effects of Power and Flexibility Training on Vertical Jump Technique », Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 34, no 3 (2002) : 478–486, https://doi.org/10.1097/00005768-200203000-00015.
[4] Léa Boucher, Prévention des blessures en course à pied : élaboration d’un programme de prévention à destination des coureurs débutants, mémoire de master, Université de Montpellier, 2023, https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-03975299v1/document.
[5] Phillip A. Bishop, Eric Jones, et A. Krista Woods, Recovery from Training: A Brief Review, University of Alabama, Human Performance Laboratory, 2008, http://instituteofmotion.com/wp-content/uploads/2021/01/recovery_from_training_review.pdf.
Images: ChatGPT, image générée par intelligence artificielle à l’aide de DALL·E, OpenAI, 9 mai 2025.
